Tres tips para evitar el desarrollo de enfermedades mentales

Tres tips para evitar el desarrollo de enfermedades mentales

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Hacer ejercicios con regularidad. Tan solo basta con 30 minutos de ejercicio al día para ayudar a regular tu estado de ánimo, puedes practicar caminatas o ejercicios de estiramiento. 

 

·   Intente practicar una actividad relajante: podrías incorporar la meditación, relajación muscular o ejercicios de respiración.

 

·         Programa un horario regular para estas y otras actividades saludables que disfrutes, como pasar tiempo en la naturaleza.

 

Nota redactada por: Ivania Escobar

Video creado por: Diana, Ivania, Yimmy

Fuente; El cuidado de su salud mental. (s. f.-b). National Institute Of Mental Health (NIMH). https://www.nimh.nih.gov/health/topics/espanol/el-cuidado-de-su-salud-mental/el-cuidado-de-su-salud-mental

¡Comer saludable no es excusa para el tiempo! 

Prepara conmigo esta ensalada  con ingredientes que probablemente tienes  un tu casa 

 

Pica y ralla:

zanahoria  

Pepino  

Cilantro 

Cebolla morada 

Aguacate 

Añade ingredientes:

Atún 

Sal 

Pimienta 

Queso crema 

Ajonjolí 

Salsa de soya 

Beneficios de comer ensalda 

• Una buena fuente de proteína 
• 
  
• Las verduras contienen vitamina C, B, B6 entre otras
• 
  
• Es una porción adecuada con un bajo nivel de grasa 
• 
  
• Tu cuerpo la digiere con mayor facilidad 
• 
  
• Es deliciosa y fácil de hacer

Video creado por: Ivania Escobar

Información por conocimiento empírico: Ivania Escobar 

 

Bloqueados por dentro

 

¿Qué son los bloqueos mentales y emocionales y cómo enfrentarlos?

Te has sentido estancado, sin poder pensar con claridad ni expresar lo que realmente sientes. Sabes que algo anda mal, pero no logras identificar qué. Esa sensación de estar “paralizado por dentro” es más común de lo que crees, y tiene nombre: bloqueo mental y emocional.

¿Qué es un bloqueo mental y emocional?

Un bloqueo mental es cuando nuestra mente no puede fluir con claridad: hay confusión, pensamientos repetitivos o dificultad para tomar decisiones. Por otro lado, un bloqueo emocional se manifiesta cuando no podemos conectar con lo que sentimos o cuando evitamos emociones incómodas, como tristeza, rabia o miedo.

Ambos bloqueos suelen aparecer como mecanismos de defensa del cerebro cuando atravesamos situaciones de alto estrés, duelos, rupturas, fracasos o traumas no resueltos.

Síntomas comunes

• Dificultad para concentrarse

• Sensación de vacío o desconexión emocional

• Irritabilidad sin motivo claro

• Falta de motivación o energía

• Evitación de ciertas personas o situaciones

“Un bloqueo emocional es como un nudo interno que no se puede desatar sin primero reconocerlo. No se trata de debilidad, sino de algo humano”, explica la psicóloga clínica Laura Mendoza.

Causas más frecuentes

• Estrés crónico

• Miedo al fracaso o rechazo

• Expectativas sociales o autoexigencia extrema

• Problemas familiares o de pareja

• Cansancio emocional (burnout)

 

¿Cómo empezar a desbloquearte?

1. Reconoce el bloqueo sin juzgarte. No estás mal por sentirte así. Nombrarlo ya es un paso.

2. Escribe lo que sientes. El journaling es una herramienta poderosa para ordenar pensamientos. (El journaling es el hábito de plasmar por escrito los pensamientos, emociones y reflexiones.)

3. Busca una red de apoyo. Habla con personas de confianza o acude a un profesional.

4. Activa tu cuerpo. El movimiento ayuda a liberar tensiones mentales y emocionales.

5. Haz pausas y respira. No se trata de forzarte a estar bien, sino de acompañarte en el proceso.

Combatiendo el pensamiento negativo

Este tipo de pensamiento pesimista nos bloquea de tal manera que después, en el momento de la entrevista, lo que transmitimos de forma no verbal es percibido inconscientemente por el entrevistador. Y si lo que transmites es negatividad… no vamos a ser un candidato demasiado deseable.

Si no eres convincente contigo mismo, vacilas constantemente, crees que no tienes posibilidad alguna, etcétera, estás abocado a permanecer siempre en esta situación de inmovilidad. Para eliminar el bloqueo, debemos adquirir una perspectiva positiva de la realidad, de manera que si te encuentras bien emocionalmente no habrá bloqueos y podrás expresarte con mayor fluidez. Intenta pensar en cosas que hagan aflorar emociones positivas.

Aunque inicialmente te encuentres desasosegado, procura pensar en positivo, por ejemplo: “soy una persona muy válida”, “creo en mí mismo”, “si no me eligen habré aprendido de esta experiencia de cara a la próxima entrevista”... De esta manera estarás predisponiendo que en tu cerebro se creen estructuras nuevas que orienten de forma natural tus pensamientos, de forma que, lo que mentalmente creemos se transmita en la imagen que damos de nosotros mismos.

Nota realizada por: Diana T.
Investigación realizada por: Diana T.
Ilustración y video por: Diana T.

Fuente de información: 

https://psicologiahoy.net/bloqueo-emocional-o-mental-prolongado-causas-y-soluciones/

https://lamenteesmaravillosa.com/journaling/#google_vignette

https://psicologiaymente.com/clinica/bloqueos-emocionales

https://www.psicologia-online.com/que-son-los-bloqueos-mentales-y-como-superarlos-6522.html

https://lamenteesmaravillosa.com/bloqueos-mentales-que-son-y-por-que-ocurren/

Tu salud mental también importa en el amor

 

Salud mental en las relaciones: cómo cuidarla y fortalecerla

Las relaciones personales, ya sean de pareja, amistad o familia, son una parte fundamental de nuestra vida. Pero aunque pueden ser una fuente de amor y apoyo, también pueden influir profundamente en nuestra salud mental, para bien o para mal. ¿Cómo lograr un equilibrio sano? ¿Cómo cuidar de nuestra mente mientras cultivamos vínculos significativos?

¿Qué tiene que ver la salud mental con una relación?

Mucho más de lo que imaginamos. Nuestras emociones, autoestima, niveles de ansiedad, y hasta nuestra manera de comunicarnos, pueden verse influenciados por nuestras relaciones cercanas. Cuando una relación es sana, puede:

• Aumentar tu bienestar y seguridad emocional

• Mejorar tu autoestima

• Reducir el estrés

• Darte un sentido de pertenencia y apoyo

Pero si la relación es tóxica, inestable o dependiente, puede generar ansiedad, tristeza, angustia, e incluso afectar tu salud física.

Señales de una relación que protege tu salud mental

Una relación saludable no significa que no haya desacuerdos, sino que existe respeto, comunicación y crecimiento mutuo. Algunas señales incluyen:

• Comunicación abierta y sin miedo al juicio

• Apoyo emocional mutuo, sin controlar al otro

• Espacio personal respetado

• Capacidad para resolver conflictos sin violencia ni manipulación

• Sentirse en paz, y no constantemente angustiado o inseguro

Señales de alerta: cuando la relación te está afectando

Algunas conductas que pueden deteriorar tu salud mental:

• Celos excesivos o control

• Manipulación emocional (chantaje, culpa constante)

• Críticas destructivas y humillaciones

• Miedo constante a hablar o actuar libremente

• Aislamiento de amigos, familia o pasatiempos

Si identificas varias de estas señales, es importante buscar ayuda profesional o hablar con alguien de confianza.

¿Cómo cuidar tu salud mental en una relación?

1. Conócete a ti mismo

Entender tus emociones, necesidades y límites es el primer paso para construir relaciones saludables. La autoexploración te ayuda a comunicarte mejor y evitar dependencias emocionales.

2. Pon límites claros

Decir “no” no es egoísmo, es autocuidado. Establecer límites personales es clave para mantener el equilibrio mental dentro de cualquier relación.

3. Comunica desde el respeto

Expresa cómo te sientes sin atacar ni culpar. 

4. Mantén tu individualidad

Tener tu propio tiempo, intereses y amistades fortalece la relación y protege tu salud emocional.

5. Busca apoyo cuando lo necesites

La terapia individual o de pareja puede ser una gran herramienta para sanar heridas, mejorar la comunicación y crecer emocionalmente.

Conclusión

Las relaciones pueden ser un motor de bienestar o una fuente de sufrimiento, según cómo se construyan. Cuidar tu salud mental no significa alejarte del amor, sino todo lo contrario: significa elegir relaciones que te sumen, que te respeten, y donde puedas crecer siendo tú mismo.

Recuerda: una relación sana no se basa en la perfección, sino en el compromiso de cuidarse mutuamente, empezando por uno mismo.

Fuentes 

Organización Mundial de la Salud. (2022). Salud mental: Fortalecer nuestra respuesta. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response

Martínez, M. A., & Peña, J. L. (2019). Relaciones interpersonales saludables y su impacto en la salud mental. Revista Colombiana de Psicología, 28(2), 89-103. https://doi.org/10.15446/rcp.v28n2.74219

Instituto Nacional de Salud Mental Honorio Delgado-Hideyo Noguchi (Perú). (2021). Relaciones sanas y bienestar emocional. https://www.insm.gob.pe

Universidad de los Andes. (2020). Relaciones interpersonales saludables y autocuidado emocional. https://uniandes.edu.co

Nota realizada por: Pilar G.

Investigación realizada por: Pilar G.

Ilustración por: Diana T.

¡Escucha a tú mente y ábrete al autocuidado!

 

¡Escucha a tú mente y ábrete al autocuidado!

 

La importancia de detectar síntomas de problemas emocionales, y cómo podemos evitar su desarrollo  

El autocuidado significa dedicar tiempo a hacer cosas que le ayudan a vivir bien y a mejorar su salud física y mental. Esto puede ayudarle a controlar el estrés, disminuir su riesgo de contraer enfermedades y aumentar su nivel de energía. Hasta algunas acciones pequeñas de autocuidado en su vida diaria pueden generar un gran impacto.

Mejora tú estado de ánimo con estos pasos:

1. Intenta practicar una actividad relajante. Explora e incorpora la meditación, relajación muscular o ejercicios de respiración. Programa un horario regular para estas y otras actividades saludables que disfrutes, como escuchar música, leer, pasar tiempo en la naturaleza, y practicar pasatiempos con un nivel bajo de estrés.

2. Has ejercicio con regularidad. Tan solo 30 minutos de caminatas diarias pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu salud. Si no puedes hacer 30 minutos de una sola vez, ¡no te desanimes! Has pequeñas cantidades de ejercicio durante el día y estas se irán sumando.

Practica la gratitud. Recuerde diariamente cosas por las que está agradecido. Se específico. Anótalas o repítelas mentalmente.

3. Centra tu atención en las cosas positivas. Identifica y cuestiona tus pensamientos negativos y poco útiles.

4. Mantén contacto con los demás. Comunícate con sus amigos o familiares que puedan ofrecerte apoyo emocional y ayuda práctica.

Nota realizada por: Ivania E.

Investigación realizada por: Ivania E.

Ilustración realizada por: Ivania E.

Fuente de información: El cuidado de su salud mental. (s. f.). National Institute Of Mental Health (NIMH). https://www.nimh.nih.gov/health/topics/espanol/el-cuidado-de-su-salud-mental/el-cuidado-de-su-salud-mental

Claves para Mejorar la Calidad del Descanso

Dormir bien no solo es una necesidad biológica, es también una herramienta poderosa para mantener nuestra salud física y mental. Sin embargo, muchas veces pasamos por alto ciertos hábitos que afectan directamente la calidad de nuestro descanso. Aquí te compartimos algunas claves prácticas que te ayudarán a dormir mejor cada noche:

1. Cena con Anticipación

Evita cenar justo antes de acostarte. Lo ideal es hacerlo al menos tres horas antes de ir a dormir, para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión sin interferir en tu sueño. Si sientes hambre antes de dormir, opta por algo ligero y relajante como un vaso de leche caliente con miel o una infusión de manzanilla o valeriana.

2. Crea un Ambiente de Descanso

La atmósfera de tu dormitorio influye directamente en cómo duermes. Atenúa las luces frías y elige iluminación cálida. Apaga dispositivos electrónicos o ponlos en modo noche, y evita los ruidos molestos (puedes usar tapones blandos si es necesario). Además, asegúrate de que la habitación esté ventilada, con una temperatura agradable y en completa oscuridad.

Para reforzar esta sensación de calma, puedes encender velas aromáticas o usar un incienso suave con aceites esenciales relajantes, como lavanda o eucalipto.

3. Mejora tu Alimentación

Lo que comes durante el día también influye en tu descanso. Aumenta el consumo de frutas y verduras, y reduce alimentos ricos en grasas saturadas, así como bebidas con cafeína, especialmente en la tarde y la noche.

4. Controla las Siestas

Dormir una siesta corta puede ser beneficioso, pero si te excedes o la tomas muy tarde, puede interferir con el sueño nocturno. Trata de que no supere los 30 minutos y evita hacerla en las últimas horas del día. Si sientes sueño a deshora, refresca tu cuerpo con agua fría, da un pequeño paseo o conversa con alguien para mantenerte activo.

Nota realizada por: Jimmy Méndez.

investigación realizada por: Jimmy Méndez.

ilustración realizada por: Jimmy Méndez.

Fuente de información:

https://www.enfermedadandradevalverde.com/consejos-para-tener-un-descanso-de-calidad/

 

Salud física y mental 🧠

Beneficios de Ejercitarnos

En la actualidad, la práctica regular de actividad física se presenta como una de las formas más efectivas para mantener el bienestar general. Lejos de requerir grandes inversiones o espacios especializados, moverse diariamente ofrece beneficios significativos tanto para el cuerpo como para la mente.

Beneficios Físicos

1. Mejora de la Salud Cardiovascular: Una de las principales virtudes del ejercicio es su capacidad para fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades como la hipertensión, el infarto y la diabetes tipo 2.
2. Control del Peso: La actividad física ayuda a quemar calorías, lo que es fundamental para mantener o reducir el peso corporal. Esto contribuye a prevenir la obesidad y sus complicaciones asociadas.
3. Aumento de la Fuerza Muscular y la Resistencia: El entrenamiento de fuerza y los ejercicios aeróbicos mejoran la capacidad de los músculos y aumentan la resistencia general del cuerpo.
4. Fortalecimiento de los Huesos: El ejercicio, especialmente aquel que implica cargar peso, como caminar o levantar pesas, ayuda a mantener los huesos fuertes y reduce el riesgo de osteoporosis.
5. Mejora de la Flexibilidad y la Coordinación: Actividades como el yoga o el pilates aumentan la flexibilidad y mejoran el equilibrio y la coordinación, lo cual es esencial para la prevención de caídas, especialmente en personas mayores.

Las actividades como caminar, nadar o montar bicicleta también ayudan a controlar el peso, fortalecer músculos y huesos, y mantener la flexibilidad, aspectos clave para preservar la movilidad y prevenir caídas, especialmente en personas mayores.

Beneficios Mentales y Emocionales

1. Reducción del Estrés y la Ansiedad: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que ayudan a disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
2. Mejora de la Calidad del Sueño: La actividad física regular contribuye a un sueño más profundo y reparador, lo cual es crucial para el bienestar general.
3. Aumento de la Autoestima: Al alcanzar metas de ejercicio y notar mejoras físicas, se incrementa la confianza y la percepción positiva de uno mismo.
4. Prevención de la Depresión: El ejercicio puede ser tan efectivo como algunos medicamentos para tratar la depresión leve a moderada, gracias a su impacto positivo en el cerebro.
5. Mejora de la Función Cognitiva: Actividades físicas regulares han demostrado mejorar la memoria, la concentración y la agudeza mental, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

El impacto positivo del ejercicio también se extiende a la función cognitiva. Estudios recientes revelan que la actividad física estimula la concentración, la memoria y otras habilidades mentales, siendo una herramienta valiosa para mantener la agudeza mental con el paso del tiempo.

Consejos para Iniciar una Rutina de Ejercicio

• Establecer Metas Realistas: Comienza con objetivos pequeños y alcanzables que te motiven a seguir adelante.
• Elegir Actividades que Disfrutes: Encuentra un tipo de ejercicio que te guste, ya sea bailar, nadar, correr o practicar deportes en equipo.
• Incorporar Variedad: Alterna diferentes tipos de ejercicios para trabajar todas las áreas del cuerpo y evitar el aburrimiento.
• Mantener la Constancia: Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana para crear un hábito saludable.
• Escuchar a tu Cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y descansa cuando sea necesario para evitar lesiones.

Para quienes desean comenzar una rutina, se recomienda iniciar con metas pequeñas y alcanzables, elegir actividades agradables y variadas, y sobre todo, mantener la constancia. No es necesario un gimnasio: caminar, subir escaleras o bailar, ya que en casa también cuenta tu movimiento. La clave está en mantenerse activo de forma regular.

Asimismo, las recomendaciones de organismos internacionales de salud sugieren combinar ejercicios aeróbicos (como caminar o nadar) con actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Esta combinación no solo mejora el estado físico general, sino que también potencia la independencia funcional y la calidad de vida.

El mensaje principal es claro: el ejercicio no es solo para quienes buscan un cambio estético o deportivo, sino para toda persona que desee mejorar su salud integral, prevenir enfermedades y sentirse mejor en su día a día. Adoptar este hábito es una forma sencilla, accesible y poderosa de cuidarse desde lo esencial.

Nota realizada por: Diana T.
Investigación realizada por: Diana T.
Ilustración y video por: Diana T.

Fuente de información: 

Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular - Mayo Clinic

Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular - Mayo Clinic

https://benefipedia.com/beneficios-de-la-actividad-fisica-segun-la-oms/

Cuál es la importancia de la actividad física en la salud

Beneficios del ejercicio físico - Ocronos - Editorial Científico-Técnica